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人体逐日所需养分准绳

日期:2019-10-21 18:42 来源: 禽畜肉

  人体每日所需营养标准_保健养生_生活休闲。人体每日所需营养标准 基础营养5种: 1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量 是 55~65克。 2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,

  人体每日所需营养标准 基础营养5种: 1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量 是 55~65克。 2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不得少于 20%。 3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 55~65 克,男性每日不宜超过 90 克。 4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳 食纤维为标准,应慢慢增加份量 5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补 充的随个人需求而调整。 维生素类(13种): 1、维生素 A : 成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。 每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维 持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长 缺乏的危害:骨骼无法正常生长 富含维生素 54V鲜活螺旋藻 2、维生素 B1: 成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克,女性为 1~1.1 毫克 缺乏的危害:水肿、麻木 富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉 3、维生素 B2: 成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克,女性为 1~1.5 毫克。能帮助营 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、 25~30%。女性摄取 养素代谢的美容维生素 缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿 色蔬菜 4、维生素 B3: 成年男性每日摄取量为 14~22 毫克,女性为 12~17 毫克,烟碱酸。 有助DNA的合成. 富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺 旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪 5、维生素 B5: 成人每日摄取量为 4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克 (泛酸) 缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食 欲不振, 富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、 54V鲜活螺旋藻。 6、维生素 B9: 成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。帮助DNA合成,预防 心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁 分泌。 缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、 肾、瘦肉、香蕉 7、维生素 B12: 成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之 合成 缺乏的危害:出现贫血、消化不良 富含维生素B12的食品:牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、 豆腐、肝脏 8、维生素 C: 成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力,并 改善肌肤困扰。 缺乏的危害:坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。 富含维生素C的食品:深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、 奇异果、柠檬 9、维生素 D : 成人每天摄取量约为 5~7.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一 同摄取可相辅相成,又称为阳光维他命。 缺乏的危害:骨齿不良、骨质疏松症。 富含维生素D的食品:鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素 D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻 10、维生素 E : 成年男性每日摄取量为 12 毫克,女性为 10 毫克。保持血管健康、 预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕等作用。 缺乏的危害:缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血; 富含维生素E的食品:植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜 11、维生素 H: 成人每日摄取量为 100~200 毫克。(生物素)帮助脂肪酸的形成 缺乏的危害:皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉 发。 富含维生素H的食品:猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖 类、54V鲜活螺旋藻 12、维生素 K: 成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。 13、维生素B6: 能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑 正常功能的作用 缺乏的危害:恶心、情绪低落、皮肤炎。 富含维生素B6的食品:肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋 藻、麦芽、肝 矿物质类: 1、钙 Ca : 青春期到 25 岁,男性每日应摄取 800 毫克,女性则为700毫克;到 25 岁以上,建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性,每日 所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分. 缺乏的危害:导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。 富含维生素B6的食品:奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆 类、 2、磷 P: 成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时,就会发生骨质流失问 题。 缺乏的危害:骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、 食欲不振。 富含磷的食品:家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜 活螺旋藻、胚芽 3、钾 K: 成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。 缺乏的危害:高血压、容易中暑、疲劳。(爱喝咖啡、酒及嗜吃甜 食者易缺乏。)富含钾的食品:柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻 4、镁 Mg: 成年男性每日摄取量为 360 毫克,女性为 315 毫克。为构成骨骼及 牙齿之主要成分 缺乏的危害:缺乏镁会使神经受到干扰,长期服用利尿药或量饮酒 时,容易缺乏镁 富含镁的食品:蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦 肉、奶类、豆荚。 5、钠 Na: 成人每日摄取量为 2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。 缺乏的危害:缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压 高。 富含钠的食品:奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻 6、氯 Cl: 每日营养素建议摄取量,RDNA 200 毫克/每日。一般人每日食盐 的摄取量应低于 8~10 克。 缺乏的危害:钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时,可使人生长停 滞。 富含氯的食品:盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺 旋藻 7、硫 S: 每日营养素建议摄取量,RDNA 200 毫克/每日。为构成毛发、软 骨、胰岛素等之必需成分。 缺乏的危害:浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。 富含硫的食品:54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、 坚果类 8、铁 Fe: 成年男性每日摄取量为 10 毫克,女性为 15 毫克。 血液的主要成份,制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重 要,防止贫血 缺乏的危害:贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。 富含铁的食品:肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、 豆类、54V鲜活螺旋藻 9、铜 Cu: 成人每日摄取量为 1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白,改善贫血。 缺乏的危害:会影响骨骼间的缔结组织、贫血。 富含铜的食品:肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类 10、碘 I: 成人每日摄取量为 90~140 微克。 甲状腺球蛋白的主要成分,降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、 帮助减肥。 缺乏的危害:甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。 富含碘的食品:海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶 类、五谷类、绿叶蔬菜 11、锰 Mn : 成人每日摄取量为 3.5~4 毫克。 缺乏的危害:影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性 功能衰退。 富含锰的食品:54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠 萝。 12、锌 Zn: 成年男性每日摄取量为 15 毫克,女性为 12 毫克。 帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质,对 前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助 缺乏的危害:发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性 交能力衰退 富含锌的食品:海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未 精制谷物类、坚果 13、钴 Co : 只需在日常饮食中含有微量便可,人体必须的微量矿物质, 缺乏的危害:贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻 富含钴的食品:绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻 14、钼 Mo: 成人每日摄取量为 25~30 微克。 缺乏的危害:不孕症、疲劳、性无能 富含钼的食品:大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻 15、氟 F: 每日摄取 20 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙 齿的珐琅质,对预防蛀牙方面很有效。 缺乏的危害:贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光 泽 富含氟的食品:杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡 蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。 16、铬 Cr : 成年男性每日摄取量为 30~35 微克,女性为 20~25 微克。活化胰岛 素,号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内, 缺乏的危害:醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬 化。 富含铬的食品:谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻 17、硒 Se : 成人每日摄取量为 50 微克,摄取上限是 400 微克。 独立或与维他命E配合,成为有效的抗氧代剂、保持年轻,帮助治 疗女性更年期热潮红,与毛发的生长有关。 缺乏的危害:缺乏硒会使人体衰老,严重缺乏甚至会导致心肌毛病 如心肌衰竭。 富含硒的食品:竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南 瓜

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